ΔΙΑΤΡΟΦΗ KAI ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ

Οστεοπόρωση:Ποιος ο ρόλος του Ασβεστίου και της Βιταμίνης D;

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και μέτρια ποιότητα οστού. Εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα ή πόνους έως ότου προκύψει κάποιο κάταγμα, που εντοπίζεται συνήθως στο ισχίο, στην σπονδυλική στήλη, ή στον καρπό. Σε όλους μας παρατηρείται κάποια οστική απώλεια με το πέρασμα των χρόνων, αλλά δεν θα εμφανίσουμε όλοι οστεοπόρωση. Στην μέση ηλικία, η πιθανότητα για τις γυναίκες να εκδηλώσουν οστεοπόρωση μεγαλώνει, γιατί χάνουν την προστατευτική ιδιότητα των οιστρογόνων στα οστά, όμως η οστεοπόρωση μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία και στα δύο φύλα λόγω πολλών παραγόντων. Επομένως, είναι απαραίτητο να “χτίσουμε” γερά οστά κατά τη διάρκεια της ζωής μας και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την οστική μάζα σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Ομάδες ανθρώπων που έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν οστεοπόρωση είναι:

  • Οι γυναίκες (λόγω την εμμηνόπαυσης κυρίως)
  • Οι ηλικιωμένοι
  • Όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
  • Όσοι δεν ακολουθούν μια πρότυπη υγιεινή διατροφή
  • Όσοι έχουν χαμηλή αθλητική δραστηριότητα
  • Οι καπνιστές
  • Όσοι κάνουν λήψη ορισμένων φαρμάκων
  • Όσοι έχουν χαμηλό σωματικό βάρος
  • Όσοι έχουν σχετικά μικρό σωματικό σκελετό

Πρωταγωνιστικό ρόλο φυσικά στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης διαδραματίζει η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Συγκεκριμένα για να διατηρείτε υγιή τα οστά σας, χρειάζεται να εντάσσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Τα σημαντικότερα από αυτά είναι: το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά επίσης είναι: οι καλές πηγές πρωτεΐνης, το μαγνήσιο, η βιταμίνη K και ο ψευδάργυρος. Συνδυασμός όλων των παραπάνω στοιχείων, προάγουν την υγεία των οστών.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών και συμβάλλει ώστε να διατηρούνται γερά.

Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού και τα φυτικά γάλατα.

Η πρόσληψη αυξημένων ποσών ασβεστίου πέραν των 1200-1500 mg /ημέρα δεν αυξάνει παράλληλα και την ευεργετική επίδρασή του στα οστά. Το ασβέστιο έχει κάποιο όριο δράσης. Η χορήγηση πέραν της συνιστάμενης πρόσληψης δεν οδηγεί σε καλύτερο αποτέλεσμα και για μερικούς μπορεί να οδηγήσει και σε παρενέργειες όταν τα υπερβάλλοντα ποσά χορηγηθούν χρόνια.

Παράγοντες που μειώνουν ή εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι:

  • Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
  • Τα κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  • Πολύ αλάτι, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου.
  • Καφεΐνη. Η υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
  • Τα φυτικά οξέα στα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια
  • Οξαλικά άλατα, όπως το κακάο και το σπανάκι
  • Το αλκοόλ, καθώς παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
  • Ο Φώσφορος, η μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο
  • Ο σίδηρος

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και στη διατροφή υπάρχουν δύο μορφές της:

  • Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα (π.χ. μανιτάρια)
  • Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (π.χ. σολομό, κρόκος αυγού)

Ωστόσο η καλύτερη πηγή της βιταμίνης D3 είναι κυρίως μέσω της έκθεσης του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.Η πιο σημαντική ίσως ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών αλλά και για την αυξημένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες.

Το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης συστήνει 400-800 IU/ημέρα για τους ενήλικες κάτω των 50 ετών και 800-1000 IU ημερησίως για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο οργανισμός μας παράγει τη βιταμίνη D όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα. Μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να συνθέσουμε τις ποσότητες βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D και μέσω της διατροφής μας, από τροφές όπως:

  • Σολομός (ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ο σολομός ιχθυοτροφείου)
  • Σκουμπρί (ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
  • Μανιτάρια (εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D)
  • Μουρουνέλαιο (προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
  • Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
  • Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
  • Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
  • Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
  • Κρόκοι αυγών
  • Τυρί

Εμμανουέλλα Φωτεινού
Βιολόγος ΜSc Κλινική Βιοχημικός

http://www.efdiatrofin.gr

 

Πηγές:

www.healthline.com

www.webmd.com

 

 

 

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟ



ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ