ΔΙΑΤΡΟΦΗ KAI ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για γράμμωση

man-male-boy-a-person-50597

Αν κάνεις εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής και θες να ανεβάσεις το σώμα σου σε άλλο επίπεδο και να φανούν οι μύες σου δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις απλά βήματα!

Ο πρώτος κανόνας: Φάε για το σώμα που θα θες να έχεις!

Αν είσαι 90 κιλά και θες να φτάσεις τα 80 πολύ απλά τρως για 80 κιλά!

Μπες εδώ και βάλε πόσα κιλά θες να είσαι για να βρεις τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις ανάλογα με την άσκηση που κάνεις:

http://efdiatrofin.gr/calcs/

 

Ο δεύτερος κανόνας : Φάε σωστά!

Να θυμάσαι το βασικό στη διατροφή σου δεν είναι απλά το πόσες θερμίδες θα καταναλώσεις αλλά το τι ποιότητας θα είναι!

Ο διάσημος διαιτολόγος Aragon που έχει ετοιμάσει πρωταθλητές και πρωταθλητές αναφέρει βασικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν για να δείξει το σώμα σου «στεγνό». Θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω τους κανόνες του όσο πιο απλά μπορώ

α. Γράμμωση χωρίς πρωτεΐνη δεν γίνεται!

Επειδή η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό ων μυών σου πρέπει να μάθεις να την υπολογίζεις και σωστά αναφέρει στην βιβλιογραφία του ο Aragon. Ένα απλός κανόνας είναι τα κιλά που θες να έχεις επί 2,25 γραμμάρια πρωτεΐνης (άντρας που θέλει να φτάσει τα 80 κιλά X 2.25=180 γραμμάρια , 1 γρ πρωτεΐνης = 4 Kcals 180 x 4= 720 θερμίδες)

β. Διατροφή χωρίς λίπος δεν γίνεται!

Επί σειρά ετών οι αθλητές που επεδίωκαν γράμμωση απέφευγαν τα λίπη «όπως ο διάολος το λιβάνι» ! Μέγα λάθος γιατί θα πρέπει να θυμόμαστε πως το λίπος αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μας μεμβρανών και επιπλέον είναι βασική πηγή ενέργειας!

Μπορείς λοιπόν να εντάξεις στο πρόγραμμα σου τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια όπως σολομός κ.α.) και να μάθεις να υπολογίζεις την ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνεις! Τα λίπη πρέπει να είναι σχεδόν τόσα γραμμάρια όσα τα κιλά σου ή πολλαπλασιαμένα επί 1.1 αν γυμνάζεσαι έντονα! (1 γρ λίπος = 9 Kcals80x9=720 θερμίδες)

γ. Φάε υδατάνθρακες, αλλά σωστούς!

Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να καλυφθούν από υδατάνθρακα! Να θυμάσαι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο τα μακαρόνια. Φάε ψωμί πολύσπορο ή ολικής, βρώμη και ακατέργαστα δημητριακά, φρούτα , λαχανικά αμυλούχα και μη κ.α. Αφήσαμε στο τέλος τους υδατάνθρακες γιατί σύμφωνα με τον Αragon αν έχεις υπολογίσει τις θερμίδες σου και έχεις βρει τα άλλα 2 (λίπη και πρωτεΐνη) όλες οι άλλες θερμίδες σου θα προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Μην ξεχνάς μάλιστα πως από τους υδατάνθρακες παίρνεις μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες! Οπότε φρόντισε να καταναλώσεις 3 μερίδες λαχανικά και 2 φρούτων!

Ο τρίτος κανόνας: Φάε με πρόγραμμα

Αναπόσπαστο κομμάτι μιας πετυχημένης διατροφής είναι τα τακτικά σνακ και τα σωστά γεύματα μέσα στην ημέρα. Συμβουλέψου έναν ειδικό να σε βοηθήσει να βγάλεις πρόγραμμα διατροφής ή αν δεν μπορείς βγάλε ένα ισορροπημένο μενού με βάση τους παραπάνω κανόνες.

Ο τέταρτος κανόνας: Ενυδατώσου!

Πριν 50 χρόνια αν πήγαινες κάπου που κάνανε βάρη και ήταν μαζεμένοι άντρες θα άκουγες πως αν θες να φανούν οι μύες σου πρέπει να στεγνώσεις και για να στεγνώσεις πρέπει να μην πιείς νερό! Ένα από τα τραγικότερα λάθη! Έχουμε πει πολλές φορές πόσο σημαντικό είναι να πίνεις σωστή ποσότητα νερού τόσο μετά όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης!

Ο πέμπτος κανόνας :  Μην υπερβάλεις!

Δεν υπάρχει κανένας λόγος υστερίας με τις θερμίδες ούτε με τα λεπτά προπόνησης! Σκέψου πως το πρόγραμμα που κάνεις αποσκοπεί στο να κάνεις καλό στο σώμα σου και όχι στο να το κάνεις να υποφέρει και ασφαλώς να μην το αφήσεις νηστικό! Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πάντα χωράει η παρασπονδία στο πρόγραμμα αρκεί να ξέρεις να την εξισορροπείς! Και…. ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ΚΑΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ!

 

 

Εμμανουέλλα Φωτεινού
Βιολόγος ΜSc Κλινική Βιοχημικός

http://www.efdiatrofin.gr

 

ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟ



ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ